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식이섬유는요? 식이섬유, 건강 값어치 얼마? 식이섬유, 좀 더 알고 먹자!
 
식이섬유는요?
  채소와 곡류 등에 많이 들어있는 식이섬유는 인간의 소화효소에 의해서 분해되지 않는, 식물 고분자 화합물의 구성성분이다. 원래 다른 영양소의 소화흡수를 방해하면서 그 자체는 칼로리가 거의 없고, 스스로도 소화 흡수되지 않아 영양학적인 면에서 그동안 그다지 높은 점수를 받지 못하였다. 그러나 각종 선진국형 질병이 많아 지는 요즘에는 제6대 영양소로 불릴 정도로 귀하신 몸이다.

식이섬유에는 물에 녹는(수용성) 식이섬유(30%)와 물에 녹지않는(불용성) 식이섬유(70%)가 있다. 수용성에는 과일, 채소, 콩류, 오트, 오트밀, 보리에 들어있는 펙틴, 검류, 해조 다당류 등이 있는데, 특히 펙틴은 사과, 귤, 감자, 호박, 당근에 많으며 검류는 호밀, 보리, 말린 콩에 풍부하게 들어있다. 불용성에는 과일과 양배추, 콩, 브로콜리, 오이, 고추, 사과, 당근 같은 채소와 통곡제품인 파스타, 크래커, 현미, 통밀, 배아, 씨리얼, 밀기울에 들어있는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 불용성 펙틴, 키틴, 키토산 등이 이에 포함된다. 그 외에 해조류와 버섯도 해조다당류 식이섬유의 훌륭한 공급원이다.

식이섬유의 권장량은 정해진 바 없으나 대체로 1일당 20~35g 정도가 알맞다. 너무 많이 먹으면 필수 무기질인 철, 칼슘, 마그네슘를 흡수하는 데 곤란을 겪는다. 그러나 요즘 서양처럼 육식 위주의 식단이 일반화되어 현대인에게는 식이 섬유가 매우 부족한 상태다.
 
 
식이섬유, 건강 값어치 얼마?
  섬유질은 그 자체가 음식물 찌꺼기로서, 변의 재료가 되어 대장의 내용물에 붙어서 배설된다. 불용성 식이섬유는 장을 깨끗이 하며, 대변의 무게를 증가시켜 장과 같은 소화관 내에서 변을 묵히는 것을 미연에 방지한다. 특히 포만감으로 식욕을 억제하는 불용성 식이섬유는, 장내에서 흡수되지 않은 상태로 대장에 내려가 머무르면서 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 먹어 치운다. 덕분에 변은 그 양이 더욱 늘어나 변 이동 속도가 빨라질 뿐만 아니라, 묽고 부드러워 배설하기가 쉽다. 또한 포도당 흡수를 지연시키고 혈청 콜레스테롤과 중성 지방의 흡착, 배설로 심혈관 질병 - 고지혈증, 동맥경화 등 - 을 예방한다.

이외에도 식이섬유는 장 내벽을 자극하여 변통을 일으키고, 점성의 겔용액을 형성하며, 미네랄담즙과 결합해 담즙산을 감소시킨다. 식이섬유는 양이온 교환능력이나 유기화합물의 흡착성으로 인해 체외에서 섭취된 불용성물질(중금속 흡수)과 체내에서 생성된 유해물질에 달라붙어 배설할 수 있게 도와주는 독특한 작용도 한다.
 
 
식이섬유, 좀 더 알고 먹자!
  식이섬유의 섭취를 늘리기 위해서는 통곡식품을 많이 먹는 게 좋다. 매일 과일과 채소를 2-3번 정도 먹되, 한번 먹을 분량으로는 중간크기의 과일 한조각, 한 컵의 샐러드, 당근과 같은 1개의 생채소 정도다. 단 저 섬유식이에서 고 섬유식이로 점차 양을 늘린다. 갑자기 고섬유식이를 한다면 위염이 발생할 수 있다. 또 식이섬유와 칼슘, 아연, 철분 등을 함께 섭취할 경우, 식이섬유와 무기질이 결합하여 장관에서의 흡수가 어렵다. 따라서 고 식이섬유(하루60kg정도) 식사를 할 때에는 무기질의 흡수를 돕는 비타민C와 양질의 단백질을 함께 먹는 것이 좋다. 한가지 더. 수분 섭취는 충분히 해야 한다.